有合适的睡眠条件（有时间、有地方睡）

还是睡不好（入睡困难、睡不深、易醒、早醒等）

自己对睡眠不满意

影响白天的状态（疲劳、注意力不集中、情绪差、工作学习效率下降等）

主诉入睡困难、睡眠维持困难（频繁觉醒或醒后不易再睡）、早醒且不能再入睡

睡眠障碍引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能方面的损害

睡眠障碍每周至少出现3晚

睡眠障碍持续至少3个月（慢性失眠）

尽管有充足的睡眠机会，仍然出现睡眠障碍

不能用另一种睡眠障碍来更好地解释（如睡眠呼吸暂停、发作性睡病等）

不是由某种物质（如药物、酒精）的生理效应引起的

共存的精神障碍和躯体疾病不能充分解释失眠的主诉

按病程分：
￮ 急性失眠：病程＜1个月，通常由应激事件、环境变化、时差等引起
￮ 亚急性失眠：病程1-3个月
￮ 慢性失眠：病程≥3个月，每周至少3晚

按病因分：
￮ 原发性失眠：没有明确病因的失眠，或由心理因素、行为习惯等导致
￮ 继发性失眠：由其他疾病（如抑郁症、焦虑症、疼痛、睡眠呼吸暂停等）或药物、物质引起

按表现分：
￮ 入睡困难型：躺下后30分钟以上还睡不着
￮ 睡眠维持困难型：夜间频繁醒来，或醒后难以再入睡
￮ 早醒型：比平时早醒1-2小时以上，醒后无法再入睡
￮ 混合型：以上几种都有
￮ 睡眠质量差型：睡眠浅、多梦、醒后不解乏

全球约有30-40%的人有不同程度的失眠症状

我国成人失眠患病率约为10-20%

慢性失眠患病率约为6-10%

女性多于男性，女:男约为1.4-2:1

老年人患病率更高

失眠的患病率呈上升趋势，尤其是年轻人，熬夜、压力大、手机依赖等都是重要原因

压力：工作压力、学习压力、经济压力、人际关系压力等，是失眠最常见的原因之一

情绪问题：焦虑、紧张、担心、抑郁、愤怒、兴奋等情绪波动，都会影响睡眠

重大生活事件：亲人离世、失恋、离婚、失业、搬家、考试、手术等应激事件

思虑过度：睡前想太多事情，脑子停不下来，越想越睡不着

对睡眠的过度关注和焦虑：越担心睡不着，越睡不着，形成"失眠-焦虑-更失眠"的恶性循环

噪音：邻居噪音、交通噪音、呼噜声等

光线：太亮、路灯、屏幕光等

温度：太热、太冷、湿度不适

床铺不舒服：床垫太硬太软、枕头不合适、被子太厚太薄

环境改变：出差、搬家、住酒店等陌生环境

空气不好：闷、有异味

作息不规律：熬夜、睡懒觉、倒时差、轮班等，打乱生物钟

睡前使用电子设备：手机、电脑、电视等发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡

睡前剧烈运动：会让身体兴奋，影响入睡

睡前吃得过饱或饥饿：都会影响睡眠

睡前喝刺激性饮品：咖啡、浓茶、可乐、能量饮料等含咖啡因的饮品

饮酒：很多人以为喝酒助眠，其实酒精会破坏睡眠结构，导致早醒、睡眠浅、夜尿多，反而睡不好

吸烟：尼古丁是兴奋剂，会影响睡眠

白天睡太多：午睡时间太长，或白天经常打瞌睡，会影响晚上的睡眠

缺乏运动：久坐不动，也会影响睡眠质量

疼痛：头痛、关节痛、肌肉痛、牙痛、腹痛等，都会影响睡眠

呼吸系统疾病：哮喘、慢性阻塞性肺疾病、咳嗽等

心血管疾病：心衰、心律失常、夜间心绞痛等

消化系统疾病：胃食管反流、溃疡病、肠易激综合征等

泌尿系统疾病：尿频、尿急、夜尿增多、前列腺增生等

内分泌疾病：甲亢、糖尿病、更年期综合征、月经不调等

神经系统疾病：脑卒中、帕金森病、阿尔茨海默病、周围神经病变、不宁腿综合征等

睡眠相关疾病：睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、周期性肢体运动障碍等

皮肤疾病：瘙痒、湿疹等

其他：发热、感冒、过敏等

抑郁症：约80%的抑郁症患者有失眠，尤其是早醒，是抑郁症的典型症状之一

焦虑症：广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、社交焦虑等，都常伴有失眠

双相情感障碍：躁狂发作时睡眠需求减少，抑郁发作时失眠或嗜睡

创伤后应激障碍（PTSD）：常有噩梦、夜惊、入睡困难等

精神分裂症：常伴有睡眠紊乱

等等

中枢兴奋剂：咖啡因、尼古丁、苯丙胺、利他林等

某些抗抑郁药：如SSRI类、SNRI类、安非他酮等，可能引起失眠

糖皮质激素：如泼尼松、地塞米松等，会兴奋中枢，影响睡眠

降压药：如β受体阻滞剂可能引起噩梦、失眠；某些降压药可能导致夜间尿频

平喘药：如氨茶碱、沙丁胺醇等，有兴奋作用

减肥药：很多减肥药含有兴奋剂成分

镇静催眠药：长期使用后突然停药，可能出现反跳性失眠

酒精：前面说过，酒精会破坏睡眠结构

毒品：如可卡因、冰毒等

老年人：睡眠结构改变，深睡眠减少，浅睡眠增多，容易醒，早醒，睡眠碎片化

女性：女性失眠患病率高于男性，可能和激素变化（月经、怀孕、更年期）、心理因素等有关

遗传因素：失眠有一定的遗传倾向

人格特质：神经质、完美主义、容易焦虑的人更容易失眠

等等

注意力不集中、记忆力下降：睡眠不足会影响注意力、工作记忆和长期记忆，导致学习和工作效率下降

反应变慢、判断力下降：容易出错，增加事故风险（如车祸、工作事故）

思维迟钝、创造力下降

长期失眠可能增加痴呆风险：睡眠时大脑会清除代谢废物（如β淀粉样蛋白），长期睡眠不好可能影响大脑"排毒"，增加阿尔茨海默病风险

儿童青少年失眠会影响智力发育和学习成绩

情绪不稳定、易怒、烦躁

焦虑、抑郁：长期失眠是抑郁症、焦虑症的重要危险因素。失眠和抑郁焦虑互为因果，形成恶性循环

兴趣减退、动力不足

增加自杀风险

影响人际关系：情绪不好容易和家人、同事发生矛盾

免疫系统下降：长期睡眠不足会降低免疫力，容易感冒、感染，伤口愈合慢

心血管疾病风险升高：高血压、冠心病、心律失常、心衰、脑卒中的风险都增加。长期失眠是高血压的危险因素之一

代谢紊乱、糖尿病风险升高：睡眠不足会影响胰岛素敏感性，导致血糖升高，增加2型糖尿病风险

肥胖风险升高：睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲增加，想吃高热量食物，容易发胖

消化系统问题：胃食管反流、消化性溃疡等风险增加

内分泌紊乱：激素失衡，月经不调，性功能下降等

增加癌症风险：有研究显示，长期睡眠不足可能增加某些癌症的风险

加速衰老：皮肤变差、皱纹增多、精神萎靡，看起来更老

白天疲劳、困倦、没精神，什么都不想干

工作学习效率下降，出错率升高，影响业绩和成绩

影响社交和家庭关系

增加意外事故风险：开车时犯困容易出车祸，操作机器时容易出事故

严重的可能导致失业、辍学、家庭矛盾等

降低整体生活质量和幸福感

影响生长发育：生长激素主要在深睡眠时分泌，长期睡眠不足会影响身高发育

影响学习成绩和智力发育

影响情绪和行为：容易易怒、叛逆、注意力不集中

增加心理问题风险

如果是躯体疾病引起的，先治疗原发病（如控制疼痛、治疗哮喘、治疗甲亢等）

如果是精神疾病引起的，先治疗精神疾病（如抑郁症、焦虑症）

如果是药物引起的，调整药物

如果是环境因素引起的，改善睡眠环境

如果是不良生活习惯引起的，调整生活方式

原理：减少在床上的时间，提高睡眠效率（睡着的时间/在床上的时间），让身体产生"睡眠压力"，从而更容易入睡，睡得更沉。

方法：
￮ 先记录一周的睡眠日记，算出平均睡眠时间
￮ 把在床上的时间限制在平均睡眠时间左右（但不少于5.5小时）
￮ 固定起床时间，不管前一晚睡了多久，到点就起
￮ 只有困了才上床，不困不上床
￮ 如果躺下20分钟还睡不着，就起床，到另一个房间做些安静的事情，困了再回去睡
￮ 每周根据睡眠效率调整在床上的时间：睡眠效率＞85-90%，可以增加15-20分钟；＜80%，减少15-20分钟

注意：刚开始可能会更困，睡眠不足，一般坚持2-4周后会逐渐改善。要在专业人员指导下进行。

原理：重新建立"床-睡眠"的条件反射，让床只和睡眠联系在一起，而不是和清醒、焦虑、玩手机等联系在一起。

方法：
￮ 只有困了才上床睡觉
￮ 床只用来睡觉和性生活，不要在床上看书、看电视、玩手机、工作、吃东西等
￮ 如果躺下20分钟还睡不着，就起床离开卧室，做些安静、放松的事情，等困了再回床上
￮ 如果夜里醒了，20分钟还睡不着，也起来
￮ 不管前一晚睡了多久，每天固定时间起床，不要补觉
￮ 白天不要午睡，或午睡时间不超过20分钟

原理：改变患者对睡眠的不合理认知和担忧，减少睡眠焦虑，打破"失眠-焦虑-更失眠"的恶性循环。

常见的不合理认知：
￮ "我必须睡够8小时，不然第二天就完蛋了"
￮ "我今晚又要失眠了怎么办"
￮ "失眠会让我得精神病/痴呆/癌症"
￮ "我吃了药才能睡，不吃就睡不着"
￮ 等等

方法：识别这些不合理认知，挑战它们，用更合理、更客观的想法替代。比如："偶尔睡不好没关系，身体有调节能力，不会因为一晚没睡就怎么样。"

就是养成良好的睡眠习惯，后面会详细讲。

如渐进性肌肉放松、腹式呼吸、冥想、正念、引导想象等，帮助身体和精神放松，更容易入睡。

悖论意向疗法：让患者故意保持清醒，反而减轻了"必须睡着"的压力，更容易入睡。

等等

老药，如地西泮（安定）、艾司唑仑（舒乐安定）、阿普唑仑、氯硝西泮等

优点：催眠效果好，便宜

缺点：
￮ 副作用多：嗜睡、头晕、乏力、记忆力下降、共济失调等
￮ 容易产生依赖、耐受，长期使用效果下降，停药后反跳性失眠
￮ 可能有呼吸抑制，老年人、有呼吸系统疾病的人慎用
￮ 增加跌倒风险
￮ 长期使用可能增加痴呆风险

现在已经不作为首选催眠药，尤其是不建议长期使用。

新型催眠药，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆等

优点：
￮ 催眠效果好，起效快
￮ 副作用相对小，第二天残留镇静少
￮ 依赖和耐受比苯二氮䓬类轻一些
￮ 对呼吸抑制小

缺点：
￮ 还是可能有依赖，尤其是长期使用
￮ 可能有梦游、梦食症、睡眠性行为等异常睡眠行为（罕见）
￮ 长期使用的安全性还有待观察
￮ 停药可能有反跳性失眠

是目前临床上最常用的催眠药，短期使用相对安全。

褪黑素：人体自身分泌的激素，调节生物钟。外源性褪黑素可以帮助入睡，调节时差。副作用小，但催眠效果相对弱一些。适合入睡困难、时差问题、老年人褪黑素分泌减少的情况。注意：市面上的褪黑素保健品质量参差不齐，剂量不准确，建议在医生指导下使用。

雷美替胺：褪黑素MT1/MT2受体激动剂，处方药。能改善入睡困难，不产生依赖，副作用小。适合入睡困难型失眠。

如曲唑酮、米氮平、多塞平、阿米替林等

特点：
￮ 有镇静催眠作用，同时能改善抑郁焦虑情绪
￮ 不产生依赖
￮ 适合合并抑郁焦虑的失眠患者，或者长期失眠担心依赖的患者

缺点：有其他副作用，如口干、头晕、体重增加、嗜睡等，不同药物不一样。

需要医生评估后使用。

抗精神病药：如喹硫平、奥氮平等，镇静作用强，但副作用大，一般不用于普通失眠，只用于合并精神疾病或严重失眠其他药物无效的情况。

抗组胺药：如扑尔敏、苯海拉明等，有镇静作用，但不是专门的催眠药，副作用多，不推荐作为催眠药用。

中药、中成药：如酸枣仁、乌灵胶囊、百乐眠等，有一定辅助作用，但效果因人而异。

在医生指导下使用，不要自行买药吃

短期、小剂量、间断使用，避免长期连续使用

根据失眠类型选择药物：入睡困难选短效的（如唑吡坦、扎来普隆）；睡眠维持困难、早醒选中长效的（如右佐匹克隆、艾司唑仑）

注意药物禁忌和副作用

避免和酒精、其他中枢抑制剂合用

不要突然停药，尤其是长期使用后，要逐渐减量停药，避免反跳性失眠和戒断反应

药物治疗应该和非药物治疗（如CBT-I）结合使用，效果更好，也更容易停药

物理治疗：如经颅磁刺激（TMS）、经颅电刺激、光照疗法等，有一定辅助作用。

中医治疗：中药、针灸、推拿、耳穴等，有一定辅助作用，可以作为补充。

运动疗法：规律运动有助于改善睡眠。

音乐疗法、芳香疗法等：辅助放松，帮助入睡。

每天固定时间上床、固定时间起床，包括周末、节假日，不要补觉

不要熬夜，也不要过早地上床

如果前一晚没睡好，第二天不要补觉、不要午睡太久，否则晚上更睡不着

安静：噪音大的话可以用耳塞、白噪音机

黑暗：拉好窗帘，关掉光源，必要时用眼罩

温度适宜：一般18-22℃比较合适，因人而异

舒适的床：床垫、枕头、被子要舒服，适合自己

空气清新：可以适当开窗通风，或用空气净化器

卧室只用来睡觉和性生活，不要在里面工作、学习、玩手机、看电视

睡前1小时停止工作、学习，放下手机、电脑、电视等电子设备（蓝光会抑制褪黑素）

可以做些放松的事情：看书（纸质书，不要看太刺激的内容）、听轻音乐、冥想、做放松训练、泡脚、洗热水澡等

睡前不要想太多事情，不要纠结今天没做好的事、明天要做的事，可以把事情写下来，"放到明天再想"

睡前不要剧烈运动

睡前不要吃得太饱，也不要饿着肚子睡觉

睡前少喝水，避免夜尿多

白天适当晒太阳，有助于调节生物钟

规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。但睡前3小时内不要剧烈运动。

白天不要睡太久：午睡最好控制在20-30分钟以内，下午3点以后就不要睡了。如果失眠严重，白天干脆不要睡。

下午、晚上不要喝咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品。咖啡因的半衰期很长，下午喝也可能影响晚上睡眠。

不要用酒精助眠：酒精会让你容易入睡，但会破坏睡眠结构，导致早醒、睡眠浅，反而睡不好，而且影响健康。

戒烟：尼古丁是兴奋剂，会影响睡眠。

如果躺下20分钟还睡不着，不要硬躺着，起来到另一个房间，做些安静、放松的事情，等困了再回去睡。不要躺在床上焦虑"怎么还睡不着"，越焦虑越睡不着。

不要反复看时间：把闹钟、手机放远一点，不要一直看几点了、睡了多久了，越看越焦虑。

不要对睡眠有过高的要求：不是每个人都需要睡8小时，有的人睡6小时就够了，只要第二天精神好、不影响生活，就可以了。不要因为"没睡够8小时"而焦虑。

偶尔失眠很正常：每个人都会有睡不着的时候，偶尔一两次失眠没关系，不要因为一次失眠就担心"我是不是得失眠症了"，过度担心反而会导致慢性失眠。

管理压力：学会放松，调节情绪，必要时寻求心理帮助。